O uso de sementes oleaginosas, ou as chamadas gorduras do bem, é cada vez mais defendido por especialistas no mundo todo. O treinador físico norte-americano Jorge Cruise, autor do livro Boa Forma em 8 minutos pela manhã (Ed. Frente, 2003), afirma que, por equilibrar o nível de insulina que é liberada pelo pâncreas, esses óleos ajudam a converter os estoques de gordura em energia. Além disso, os especialistas são unânimes ao classificar certos alimentos oleaginosos como excelentes moderadores de apetite. “Ao comer 5 ou 6 nozes antes da refeição, você se sente saciado mais rápido e por mais tempo”, escreve o médico Michael Roizen, autor dos best-sellers Idade Verdadeira e A Dieta da Idade Verdadeira (Editora Campus, 2007, 2ª ed., e 2003, 4ª ed., respectivamente).

A família das castanhas é muito rica em nutrientes. Na lista de seus componentes benéficos, entram fibras, cálcio, ferro, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros. A castanha-do-pará, já famosa por seu alto teor de selênio (um mineral que atua no equilíbrio da tiroide, evitando oscilações de peso), fortalece o sistema imunológico e protege o corpo da ação dos radicais livres. “Uma castanha-do-pará por dia supre todas as necessidades de selênio no organismo”, garante Vanessa Coutinho, coordenadora da pós-graduação em nutrição esportiva da Universidade Gama Filho (RJ).

Vamos, então, a algumas sugestões de consumo de oleaginosas:

Nozes
A Vitamina E é um dos maiores destaques da noz, mas ela também é rica em magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Seu consumo diminui a vontade de comer doces.
Recomendação ao consumo diário: até 4 unidades.

Avelãs
A avelã possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a afastar doenças cardíacas. Além disso, é uma excelente fonte de cálcio.
Consumo diário: até 6 unidades

Castanhas-do-pará
É rica em ômega 3, magnésio e selênio, poderosos antioxidantes.
Consumo diário: até 2 unidades

Castanhas-de-caju:
É uma importante fonte de zinco, vitamina E e gorduras insaturadas.
Consumo diário: até 3 unidades

Amêndoas
A amêndoa contém alta concentração de potássio, fibras, cálcio e vitamina E. É também uma potente fonte de proteína. Possui poucas calorias se comparada a outras oleaginosas.
Consumo diário: até 10 unidades.

Para quem quer usufruir dos benefícios das oleagionosas e ainda perder peso, a amêndoa é mesmo a melhor opção. Além de ser rica em nutrientes, 10 unidades têm aproximadamente 100 calorias.

Qualquer que seja sua escolha, o ideal é consumi-las cruas e sempre com moderação. Se forem industrializadas, evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.